Como fazer barra fixa em uma semana: conheça dicas, exercícios e mais! (2024)

Se você me perguntasse se é possível fazer barra fixa em 1 dia, eu diria que com certeza não. Porém, uma semana é um tempo mais que indicado para se conseguir dar os primeiros passos na barra fixa sem comprometer a sua saúde mental e muscular. Isso porque os músculos se regeneram a cada dia, após os exercícios que fazemos.

Esse processo de regeneração, porém, faz com que eles fiquem maiores, que aguentem mais carga. Assim, começar a barra fixa em uma semana não é impossível, mas requer um treinamento com foco e disciplina. Se você quer começar em uma semana, não pense que os resultados virão no segundo ou no terceiro dia.

Mantenha um horário regrado e uma alimentação saudável, além de um tempo precioso de repouso para a regeneração muscular. Feito isso, seus resultados serão muito mais rápidos e saudáveis.

Todo início pode ser difícil, não apenas na academia, mas também na vida. O primeiro dia em uma escola nova, em um trabalho novo. Por isso, nosso corpo precisa de tempo para se acostumar. Isso acontece também em relação às atividades físicas.

Com o tempo e o trabalho contínuo, seu corpo vai criar uma memória muscular que auxiliará qualquer exercício que você faça. Veja abaixo, algumas dicas de como iniciar os exercícios na barra fixa.

Para o iniciante que naturalmente tem dificuldade em se segurar na barra fixa, existem alguns treinos de adaptação, a fim de fortalecer a musculatura e principalmente para criar a resistência necessária.

Isso porque, apesar de barra fixa não utilizar pesos, como o supino ou outros exercícios clássicos da academia, isso não significa que ela seja mais fácil. A barra utiliza o peso do nosso próprio corpo.

Por isso, a principal adaptação que se utiliza é buscar, por meio de uma corda, diminuir esse peso sob os ombros, costas e braços, transferindo-os em parte para as pernas. Portanto, amarre uma corda na barra e faça um nó na altura que seu joelho ficaria quando sobe na barra, para aumentar a área de contato com seus pés.

Depois disso, tente apenas ficar parado na barra fixa, utilizando as pernas e o pé para auxiliarem a dividir o peso do corpo. Permaneça o tempo que conseguir, e com o tempo vá aumentando esse tempo para 1 ou 2 minutos. Isso fará muita diferença no futuro.

Por se tratar de um exercício de resistência e de calistenia, isto é, que utiliza o peso do próprio corpo, não é necessário manter um longo período de regeneração muscular. É possível treinar todos os dias, caso você não force demais a ponto de causar uma lesão muscular.

Separe um pequeno tempo para treinar a barra fixa, em torno de 20 minutos por dia é mais do que suficiente. Faça os exercícios sempre no mesmo horário, de modo a garantir que terá ao menos 24 horas de descanso entre os treinos. Isso fará com que seus resultados sejam mais aparentes de um dia para o outro.

É possível fazer muitas séries de barra quando se está em um nível avançado. Porém, não se preocupe com isso nesse momento. Procure apenas fazer o movimento com maestria, e depois pensar em números.

Porém, quando dominar o movimento, faça repetições de acordo com o seu condicionamento. Procure realizar sempre 3 repetições, de modo a adquirir resistência. Nessas repetições, faça um número entre 4 e 8 subidas na barra, que é um bom número para se manter apto sem prejudicar a saúde muscular.

Além da barra fixa, existem alguns exercícios para complementar o seu treino e adquirir mais resistência. Esses exercícios são em geral para braços, ombros e costas, todos focados na parte superior do corpo.

É possível ainda treinar um pouco o peitoral, de modo a garantir mais sustentação na barra. Procure fazer uma prancha reta antes do exercício, para aquecer. Depois, passe para uma flexão de braço com a palma das mãos próximas ao peitoral, esse exercício é ideal para braços e costas.

Se você elevar a localização das mãos para cima, próxima aos ombros, ou mesmo afastá-las um pouco, estará treinando os músculos do peito. Caso não consiga fazer muitas repetições, permaneça nessa posição parado, que já fará muita diferença para seu corpo.

O modo correto de fazer a barra fixa é tentando não se balançar, mas manter o corpo o mais parado possível enquanto sobe e desce. Comece empunhando a barra com as palmas das mãos voltadas para você, e deixe as mãos na largura dos seus ombros. Não importa a quantidade de repetições, mantenha o seu corpo parado e não se balance na barra.

Após isso, troque a empunhadura, deixando a palma das mãos voltadas para a frente. A distância entre as mãos agora será maior, a mesma distância dos seus cotovelos. Novamente, procure não se balançar na barra.

É muito difícil saber realmente quando você irá ter resultados, a depender de quais resultados são esses. Isso porque, antes de criar massa muscular e ficar com as costas, ombros e braços definidos.

É necessário ainda manter um condicionamento físico para queimar as calorias e um pouco de gordura localizada para, de fato, ter uma aparência de hipertrofia muscular. Porém, se os resultados que você quer são uma melhor circulação sanguínea, saúde e resistência nos músculos superiores, então tenho uma boa notícia.

Esses resultados podem ser vistos ao final da primeira semana de treino, e se intensificam até a terceira semana de exercícios regulares, quando o corpo se estabiliza em alto nível. Por isso, antes de sonhar com os resultados, foque na regularidade dos exercícios.

Isso também varia do seu condicionamento físico atual. Como a barra utiliza o peso do seu próprio corpo, alguém com muita força nos braços e nas costas, mas que seja, por exemplo, muito alto, terá mais dificuldade.

O mesmo ocorre para quem está um pouco acima do peso. Porém, saiba que o desenvolvimento dos seus músculos é proporcional ao peso do seu corpo, e se você treinar levantar um corpo maior, também terá resultados mais intensos.

Porém, se você realizar os exercícios de adaptação e procurar manter a perfeição do movimento, de modo a não desgastar os seus músculos de uma forma desnecessária, é possível fazer ao menos uma série de 4 subidas na barra fixa entre 3 ou 4 dias.

O treino varia entre masculino e feminino. Isso é porque a variedade de peso entre os sexos tende a existir e se intensificar dentre os que treinam musculação. Além disso, há uma tendência geral das mulheres em focarem seus exercícios na parte inferior do corpo, enquanto dos homens o oposto, focando na parte superior.

Apesar disso ser uma tendência, encorajamos que todos treinem de forma igualmente intensa ambos as partes. Porém, por conta disso, as mulheres podem ter um pouco mais de dificuldade com a barra fixa supinada, que falaremos a seguir, por conta de menos força no bíceps.

E também porque esse exercício é muito localizado no bíceps, sendo orientado às mulheres a treinarem exercícios que utilizem o braço de forma mais uniforme, para não causar uma desigualdade no crescimento dessa área.

O exercício mais comum para a barra fixa é a sua variação pronada. Isso porque a barra é o exercício criado justamente para atingir os músculos desenvolvidos por essa variante, sendo eles: tríceps, ombros e principalmente as costas.

Isso porque a região das costas, diferentemente do bíceps que basta levantar alguns pesos para desenvolver, é uma região que necessita de exercícios específicos e localizados para ser atingida nos treinos.

Assim, a empunhadura pronada é a empunhadura em que a palma das suas mãos estará para frente, e a distância entre elas será bem maior, na mesma distância em que seus cotovelos. Suba e desça sem balançar o corpo.

A barra fixa supinada é justamente o contrário, e tem foco na região do bíceps, além de atingir também as costas, pela natureza do movimento. Assim, com a empunhadura supinada, segure a barra com a palma das mãos voltadas para você.

E suba o seu corpo até o seu queixo passar do nível da barra. Desça até quase esticar o braço, mas mantenha ainda um pouco de inclinação nos cotovelos. Cerca de 3 séries de 8 movimentos cada é o suficiente para esse exercício.

A elevação dos joelhos é um exercício na barra fixa que não eleva o nível do seu tronco, mas mantém essa área em repouso enquanto se eleva a perna, trazendo os joelhos o mais perto possível para o abdômen.

Esse exercício é ótimo pois, além de auxiliar na resistência do braço em iniciantes, ainda fortalece a musculatura do abdômen, ajudando você a ficar com aquele tanquinho tão desejado.

Agora que você já sabe as informações necessárias para começar a praticar a barra fixa de um jeito seguro e saudável, não deixe de manter o foco e a disciplina que esse movimento exige, principalmente se seu objetivo seja praticá-lo em uma semana. Lembre-se que isso não é impossível, mas necessita de um esforço não apenas físico, mas também mental para organizar o tempo e a sua rotina.

Fora isso, é essencial que nos momentos de repouso, você mantenha uma alimentação saudável e rica não apenas em proteínas, mas também carboidratos, que darão a energia necessária para suas sessões de treinamento.