Aprenda a fazer uma barra de musculação caseira com garrafas pet (2024)

FAQs

Como improvisar pesos para treinar em casa? ›

Encha um par de meias com areia, pedrinhas ou até mesmo feijões. Depois de preencher seu conteúdo, basta costurar as suas extremidades (se quiser colocar e remover os pesos dos punhos com facilidade, costure velcro a cada ponta da meia).

Pegue duas cadeiras iguais e coloque um cabo de metal em cima delas, calculando a distância para você conseguir se deitar no meio. Em, seguida, fique entre os assentos, segure-se no cabo e puxe o tronco para cima até onde der. Isso vai trabalhar as costas e os bíceps, do mesmo jeito que a barra fixa.

Para quem é iniciante, o melhor é começar pegando leve. Por isso, é melhor começar com halteres mais leves, como o halter de 3 kg.

Latas ou garrafas de água

Se você não tem halteres em casa, experimente usar latas ou garrafas cheias de água. Eles são fáceis de segurar e, embora não sejam tão pesados, seus braços com certeza sentirão o efeito com o número certo de repetições.

Sim, é possível fazer exercícios de musculação em casa e conseguir um resultado incrível. Seja com o intuito de ganhar mais disposição ou tonificar o corpo, as atividades físicas praticadas nos lares devem ser feitas com um cuidado extra, seguindo as recomendações dos especialistas para evitar dores no futuro.

A barra assistida replica o movimento da barra fixa com perfeição, a diferença é que a máquina “alivia” um pouco do seu peso corporal, deixando o exercício mais fácil de ser executado.

Estenda os braços para baixo, com as mãos alinhadas aos quadris, e vire as palmas para frente. Segure uma barra ou halteres e flexione os cotovelos de leve para começar a rosca. Levante a carga até a altura dos ombros, conte um segundo e volte à posição inicial devagar. Faça duas ou três séries de dez repetições cada.

O primeiro passo para conseguir fazer muitas repetições na barra fixa é treinar incansavelmente. A experiência traz a perfeição, e é preciso muito volume para chegar lá. Uma boa dica é fazer pelo menos uma ou duas séries até a falha por dia, todos os dias, até aumentar o seu recorde de repetições significativamente.

A arginina, a ornitina, a alanina e a citrulina são aminoácidos muito usados na formulação dos suplementos vasodilatadores, já que estas substâncias possuem efeito direto no treinamento, melhorando o aporte de oxigênio muscular durante os exercícios e reduzindo a fadiga.

A carne fornece ao corpo uma grande porção de proteínas, além de todos os aminoácidos que promovem o crescimento muscular. Peito de frango, queijo cottage, ovos, atum ou outros peixes, aveia, grãos integrais, frutas e verduras são algumas das maiores fontes de nutrientes essenciais para quem deseja ganhar massa magra.

Tem como ganhar massa muscular sem ir na academia? ›

“Não é impossível atingir a hipertrofia treinando em casa, basta alinhar os pilares necessários e vai dar certo”, afirma, em entrevista ao Metrópoles. “Para aumentar o volume muscular, é preciso organizar alimentação, descanso e treino.

Se você está começando a treinar agora, o ideal é escolher pesos de academia que pesam entre 2kg e 5kg, pois essa é a quantidade razoável de peso para as pessoas se exercitarem minimamente bem.

O teste de uma repetição máxima (1RM) consiste no deslocamento da quantia máxima de peso em apenas uma repetição⁽¹⁾.

Treinar musculação todos os dias é errado? O ideal é fazer exercícios diferentes todos os dias, que estimulem as partes do corpo de formas diferentes: seja no tipo de exercício, na intensidade, na duração ou nos tempos de intervalo. Uma rotina de atividade física faz muito bem e deve ser feita diariamente.

Faça uma barra de peso com garrafas plásticas.

Com silver tape, prenda dois pacotes de seis garrafas de água mineral a uma barra de ferro, um pacote a cada extremidade. Essa barra poderá ser usada para exercícios como supino, levantamento de peso etc. Se a barra ficar muito pesada, não use garrafas parcialmente cheias.

Um treinamento com pesos livres é aquele que não depende de máquinas e equipamentos mais elaborados para ser realizado. Ele pode ser feito apenas com halteres, barras e anilhas. E, se você tiver criatividade, pode usar até mesmo o peso do próprio corpo para intensificar os estímulos e acelerar os resultados.

Dicas para escolher os pesos a treinar em casa:

Para principiantes, é aconselhável escolher halteres entre 2 e 5 KG para começar pequeno. Uma boa opção é escolher halteres com um peso ajustável, uma vez que pode aumentar o nível de resistência à medida que ganha força no seu treino.