Las siete reglas de oro para hacer ensaladas perfectas: saludables, pero muy saciantes (2024)

Lechuga, tomate y, si acaso, cebolla. Estos tres elementos siguen conformando la gran mayoría de las ensaladas españolas, que se suelen servir como insulso acompañamiento de un plato principal. Pero ni que decir tiene que el mundo de las ensaladas va mucho más allá.

Se pueden hacer exquisitas ensaladas con solo dos ingredientes, pero hasta la combinación más simple requiere de un poco de cariño y respeto a una serie de normas básicas.

Aunque también se pueden realizar exquisitas ensaladas de pasta, ensalada de arroz o ensaladas de legumbres, en esta guía nos centramos en las que tienen a la lechuga como base principal, y que son las que se ajustan a la definición que de esta palabra da la Real Academia Española: “Hortaliza o conjunto de hortalizas mezcladas, cortadas en trozos y aderezadas con sal, aceite, vinagre y otros ingredientes”.

Estas son las reglas de oro que merece la pena seguir para elaborar un sinfín de ensaladas y no aburrirnos nunca:

1. Mezcla lechugas (y otras verduras de hoja)

Las diferentes lechugas que comemos hoy en día son todas variedades de la misma especie, Lactuca sativa, que descienden de un antepasado común, Lactuca serriola, incomestible por su sabor demasiado amargo, una característica que, aunque disminuida, han heredado muchas de sus descendientes.

Técnicamente, existen cinco grupos amplios de variedades de lechuga:

• De hoja suelta: la variedad más antigua, que tienda a ponerse roja y es más amarga (la más conocida es la Trocadero)
• Butter: conjunto abierto de hojas blandas y tiernas, con nervios pequeños, poco presente en España.
• Batavia: conjunto semiabierto de hojas lozanas y densas. La popular lechuga de hoja de roble pertenece también a esta variedad.
• Romana: cabeza floja de hojas grandes y alargadas, con nervios prominentes. Tradicionalmente es la que más se ha consumido en España.
• Crisphead: cabezas grandes, envueltas y apretadas, de hojas crujientes y quebradizas. Es la variedad a la que pertenece la omnipresente lechuga iceberg, la que mejor se conserva, y, también, la más insípida.

Aunque todas las lechugas tienen un sabor parecido, la combinación entre ellas aporta texturas y matices distintos a las ensaladas. También se pueden utilizar otras verduras de hoja verde como las endivias o la escarola –ambas de la familia Cichorium endivia, de sabor más amargo–, la espinaca, la achicoria, el diente de león o los canónigos.

Por supuesto, se pueden hacer ensaladas de solo una variedad, pero es interesante mezclar hasta tres o cuatro tipos y experimentar con los distintos sabores.

2. Seca bien la lechuga

Es uno de los errores más habituales que se comenten al preparar una ensalada. Por supuesto que debemos limpiar la lechuga, cortando los troncos muy duros y quitando las partes que estén marchitas, pero después de lavar la lechuga en agua fría es importantísimo secarla bien. No hay nada peor que una ensalada aguada.

La lechuga puede secarse perfectamente con un trapo o papel de cocina, pero los centrifugadores de ensalada son un trasto más útil de lo que mucha gente piensa. Sí, ocupan bastante, pero si se comen ensaladas de forma habitual –algo que por el bien de nuestra dieta debería ser la norma– es un instrumento indispensable en la cocina.

3. Usa vegetales de temporada

Las hojas son la base de una ensalada, pero a estas se les puede añadir otros vegetales, como la clásica cebolla y, como no, el tomate. Ahora bien, existen muchas otras combinaciones que suelen pasar desapercibidas. Y la estacionalidad de cada elemento debería ser el principal elemento a tener en cuenta al diseñar estas.

El tomate es junto a la lechuga el ingrediente omnipresente en las ensaladas españolas, pero lo cierto es que su calidad en invierno deja mucho que desear, además de ser una apuesta poco sostenible. El tomate raf, la única variedad decente que crece en estas fechas, tiene un rendimiento de menos de la mitad que los tomates de verano, de ahí su elevado precio.

La variedad de frutas y hortalizas que se pueden incluir en una ensalada tiende a infinito. No todas las combinaciones funcionan igual de bien, pero desde luego merece la pena jugar a encontrar nuestra ensalada favorita (o buscar inspiración en el recetario).

La única norma que merece la pena seguir es la de la mesura. Si usas pocos ingredientes tu paladar se aburrirá antes de que termines de comer; pero si usas demasiados, la ensalada resultará demasiado confusa y será imposible apreciar los distintos sabores. Bastan tres ingredientes para hacer una excelente ensalada de acompañamiento. En una ensalada compuesta, que se sirva como plato principal, puede haber entre seis y ocho.

No temas, tampoco, a añadir algún sabor dulce. Cebolla caramelizada, higos, boniato asado, semillas de granada, fruta en conserva natural o frutas pasas son buenas alternativas para añadir un punto refrescante a la ensalada.

4. Añade proteínas

De poco sirve apostar por una ensalada como plato único pensando en que es una comida saludable (y que nos puede ayudar a adelgazar) si a las dos horas estamos muertos de hambre y nos pillamos un sándwich industrial en una máquina de vending. La única forma de que una ensalada de hoja verde sea saciante es que esta incluya proteínas.

Lo ideal es apostar por un elemento proteico principal, como mucho dos, que sea protagonista en la ensalada. De nuevo, las posibilidades tienden a infinito, y van mucho más allá que el atún o el pollo. Cualquier tipo de embutido puede funcionar bien en ensalada, pero también cualquier carne o pescado bien cortado y cocinado.

Piensa también en quesos –incluidos los azules y curados, y no solo el típico (e insípido) queso de Burgos–, huevos duros o proteínas vegetales, como el tofu o el seitán.

5. Prepara los ingredientes (en el tamaño adecuado)

Las ensaladas pueden parecer uno de los platos más sencillos de elaborar, pero no basta con echar ingredientes a lo loco: hay que prepararlos bien. Aunque por norma general los ingredientes de las ensaladas se sirven en crudo, esta no siempre es la mejor opción: hay proteínas y vegetales que es mejor cocinar. Esta es la guía básica que seguir.

Las manzanas, aguacates, pimientos, apio, zanahorias, pepinos, hinojo, champiñones, cebollas, peras, rábanos, guisantes, calabacines y tomates se sirven en crudo, cortados en trozos pequeños o en juliana. Aunque no siempre hay que quitar la piel de los vegetales, si su textura es demasiado dura deberíamos eliminarla.

Los higos, las uvas, las nectarinas, los melones, los mangos, los melocotones y los tomates pequeños se sirven crudos y mejor en trozos del tamaño de un bocado.

Los espárragos, las remolachas, el brócoli, la coliflor, el maíz, la edamame, los guisantes y las judías verdes deben cocinarse hasta que estén tiernos y se deben cortar también en pedazos del tamaño de un bocado. Esta norma es aplicable también a todas las proteínas (excepto quesos y embutidos).

Como norma general en cocina no debemos servir nunca en el plato ningún elemento no comestible, y es algo que a vecemos pasamos por alto en las ensaladas, sobre todo en lo que respecta a las aceitunas: nunca deben servirse con hueso.

6. Apuesta por las texturas crujientes

Aunque las hojas verdes y las verduras crudas ya suelen aportar un punto crujiente, es una cualidad fantástica en las ensaladas que puede potenciar con otros elementos. Como apunta Liliana Fuchs los frutos secos y las semillas, tostadas ligeramente, pero también sirven picatostes de pan, cebolla frita bien crujiente, chips de verduras, nachos, picos de pan, regañás, grissinis, galletitas saladas, etc. A mí me gusta especialmente como funciona el beicon bien frito, aunque si lo que buscas es reducir calorías puedes ahorrártelo.

7. Prepara el aliño aparte

El aliño es un elemento clave de la ensalada y también admite numerosas variaciones, por ello es importante que lo preparemos aparte. Echar aceite, vinagre y sal alegremente a las ensaladas, sin calcular cantidades, es la mejor forma de arruinar el que podría haber sido un buen plato.

Para hacer una buena vinagreta clásica solo hace falta un buen vinagre, un aceite virgen extra y sal, pero es importante mezclar todo en un recipiente aparte. Esto permite que los sabores liguen bien, que los comensales aliñen la ensalada a su gusto y, lo más importante, que si sobra ensalada esta pueda consumirse en otro momento.

Por supuesto, además de encontrar combinaciones distintas de verduras y proteinas, también podemos encontrar variedad en nuestras ensaladas en los distintos aliños. Hay vida más allá del omnipresente vinagre de Modena y la encontraremos en elementos como el yogur, el zumo de limón, la miel, la salsa de soja…

Tampoco debemos olvidar las especias y las hierbas aromáticas, que pueden hacer que un aliño mute por completo. ¿Por qué no echar pimentón, curry, pimienta, orégano, sésamo o cebollino? De nuevo, la clave está en no pasarse, y apostar solo por uno o dos de estos sabores.

Y un último consejo. La preparación final de la ensalada varia enormemente si se va a comer de inmediato o la vamos a meter en un tupper para llevar al trabajo. La lechuga se reblandece enseguida en cuanto se aliña, por lo que este debe incorporarse justo antes de servir el plato. Si vamos a comer fuera podemos llevar la ensalada ya preparada en una tartera y el aliño en un bote. Ten en cuenta además que el resto de ingredientes pueden aplastar la lechuga y desprender jugos que reblandezcan estas, por ello es mejor colocar las verduras y proteínas en el fondo, cubrirlos con la lechuga, y mezclar todo bien justo antes de comer.

Buen provecho.

Imágenes | iStock/Pixabay
En Directo al Paladar | 23 ensaladas compuestas para comer bien y no aburrirse jamás
En Directo al Paladar | Consejos para lograr un tupper nutritivo y seguro